8 bästa axelövningar och träning för män

Axelträning för män



Breda axlar är en attraktiv egenskap hos den manliga kroppen. Att bygga muskler i axlarna är inte bara bra för att klippa en solid ram; det är också praktiskt. Axlarna är ansvariga för så mycket rörelse och viktbärande i överkroppen, att ju starkare de är, desto bättre. Nedan följer de bästa axelträningarna för att bygga styrka och massa. Dessa inkluderar en kombination av tryck- och dragövningar, samt isoleringsrörelser och aktiviteter som engagerar hela området. Genom att blanda ihop saker och arbeta musklerna från flera vinklar, på olika sätt, uppnår du bättre, snabbare resultat.

Innehåll Axelmuskler Deltoider Infraspinatus biceps femoris Pectoralis major Pectoralis minor Terrass major biceps femoris latissimus dorsi Subscapularis Supraspinatus Bästa axelövningar för män 1. Uppvärmning - Band axelpress 2. Sittande överliggande skivstångpress 3. Kabeldeltoidhöjning 4. Kabel ena armen i sidled 5. Lyft en arm framåt 6. Cheat Lateral Dumbbell Raise 7. Hantel Push Press 8. Kabelns ansiktsdrag

Axelmuskler

Axeln är en komplex del av kroppen. Den består av nyckelbenet, skulderbladet och benbenet samt flera muskler som tillåter olika rörelser och funktioner. Kunskap är kraft när det gäller att bygga muskelmassa. Att veta mer om axelns anatomi gör att du kan förstå och förbättra dina träningspass.





Axelmuskler

Deltoider

Deltoidmuskeln är en av de mest synliga och sveper runt armens topp. Denna muskel är ansvarig för både rörelse och se till att leden inte lossnar. Den består av tre muskelhuvuden - fram, sida och bak.



Infraspinatus

Infraspinatus gör att armen kan röra sig utåt och bakåt. Det är en tjock muskel, på baksidan av axeln, och utgör en del av rotator manschetten.

biceps femoris

Räta ut din arm händer med hjälp av triceps brachii. Det är en trehuvad muskel som sitter på baksidan av överarmen och fäster vid flera ställen i axeln.

Pectoralis major

Pectoralis major utgör den största delen av bröstkorgen. Denna stora, fläktformade muskel sträcker sig från armhålan till bröstbenet och utför flera funktioner i axelns rörelse.



Pectoralis minor

Under pectoralis major är pectoralis minor. Denna mindre muskel fäster vid revbenen och skulderbladet, och liknar den större motsvarigheten tillåter den många rörelser.

Terrass major

Inbäddat under armen, fäst från den nedre skulderbladet till benbenet, är teres major. Det hjälper till att rotera axelleden och höja och sänka armen.

biceps femoris

Biceps sitter på framsidan av armen, mellan axeln och armbågen. Denna dubbelhåriga muskel rör sig främst underarmen - roterar armen och böjer armbågen.

latissimus dorsi

En av de största musklerna i ryggen är latissimus dorsi. Allmänt känt som dina lats hjälper dessa muskler att röra och rotera armarna inåt och utåt.

Subscapularis

Den inre vridningen av din arm möjliggörs av subscapularis, som är den största muskeln i rotator manschetten.

Supraspinatus

En annan rotator manschettmuskel är supraspinatus. Denna lilla muskel, som sitter längst upp på ryggen, gör att armen kan lyftas bort från kroppen.

Bästa axelövningar för män

Det bästa sättet att maximera din träning är att få dina muskler att fungera till full kapacitet. Du bör ta dem genom hela deras rörelseområde, såväl som en fullsträcka, någon gång under träningen. Detta inkluderar inte bara deltoiderna utan hela axelområdet. Övningarna nedan är baserade på den perfekta axelträningen från ATHLEAN-X . Alla träningspass stöds av vetenskap, eftersom skaparen Jeff Cavaliere har en magisterexamen i fysisk träning och är en certifierad styrka- och konditionsspecialist. Han brukade också vara huvud fysioterapeut och assistent styrketräning för New York Mets.

1. Uppvärmning - Band axelpress

Alla träningspass bör börja med en uppvärmning. Istället för att utföra dessa överliggande bandpressar genom att stå på motståndsbandet, kommer du att fästa dem på en kraftstång. Genom att göra detta flyttas motståndet från marken till framsidan och säkerställer att du aktiverar alla dina axelmuskler, inklusive den bakre deltoid och rotator manschetten. Detta är en effektiv startövning, eftersom kvalitetsrepresentanter värmer dig och det engagerar alla muskler du ska träna, redo för de tyngre övningarna.

Band axelpress

Avrättning

  • Fäst dina motståndsband på din power rack på runt brösthöjd. Se till att de är säkra.
  • Håll kärnan engagerad och överkroppen lutad bakåt så att du inte rör armarna bakom huvudet.
  • Håll bandets axel högt och något bredare än axelbredden.
  • Skjut rakt upp tills armarna är helt utsträckta. Du bör känna muskelengagemang både fram och bak.
  • Håll högst upp i tre sekunder, upprepa för två uppsättningar med 15 reps.

Uppsättningar: två

Reps: 15, med en 3-sekunders grepp på vardera

2. Sittande överliggande skivstångpress

Sittande overhead-skivpressar är en grundläggande axelövning. Dessa är de typer av övningar som du kan ladda med vikt och bygga muskler. Denna övning kommer att engagera hela axelsadeln, men du kommer att känna det i dina främre deltoider och triceps.

Sittande overhead Barbell Press

Avrättning

  • Sitt med överkroppen rak och fötterna platt på golvet. Engagera din kärna och glutes.
  • Börja med stången högst upp på bröstet och skjut stången rakt uppåt och sträck ut dina armar helt.
  • Ta ner baren igen, med kontroll.
  • Upprepa för fyra uppsättningar, minskar från 10 till åtta till sex och sex. Använd ökad vikt på varje uppsättning, eftersom de blir kortare.
  • Återinför bandet som du använde vid uppvärmningen för den sista uppsättningen och utför denna uppsättning med både skivstången och bandet. Detta kommer att förstärka muskelengagemanget.
  • Om du inte har skivstänger hemma, kan du göra en handstand pushup som ett alternativ. Om du är ett absolut odjur och din kroppsvikt inte räcker, lägg till en vägd väst.

Uppsättningar: 4

Reps: 10/8/6/6 - lägga till vikt varje uppsättning

3. Kabeldeltoidhöjning

De nästa tre övningarna är desamma, men vardera riktar sig mot deltoidens tre olika huvuden. Som sådan är rörelserna mycket lika, men kroppens position kommer att förändras. Dessa bör utföras som en tri-uppsättning och komplettera tre uppsättningar på varje huvud innan du går vidare till nästa. Dessa höjningar bör inkludera en fullständig sammandragning och förlängning av muskeln för att arbeta den genom hela sitt rörelseomfång. Utför dessa bakåt till framsidan för att tillgodose trötthet.

Kabel en arm bak Deltoid-höjning

Avrättning

  • Stå med en delad hållning. Du vill att kabeln ska dra över kroppens framsida, från motsatt sida till den du jobbar med.
  • Luta din torso framåt i höfterna, håll ryggen rak och kärnan engagerad.
  • Om du håller i kabeln vill du ha din arm mestadels rakt över kroppens framsida.
  • Dra tillbaka kabeln över kroppen. När du träffar toppen av rörelsen ska armbågen böjas och armen dras tillbaka så långt din kropp tillåter. Du ska känna en full sammandragning i din bakre deltoid.
  • Släpp tillbaka kabeln över kroppen, med kontroll. Längst ner i detta drag ska din arm sträckas ut över din torso och du ska känna en sträcka längs baksidan av din deltoid.

Uppsättningar: 3 på varje arm

Reps: 7

4. Kabel ena armen i sidled

Nästa variant i axelträningen riktar sig mot sidodeltoid.

Kabel en arm lateral höjning

Avrättning

  • Stå med en delad hållning. Men den här gången ska kabeln dra över kroppens baksida, från motsatt sida till den du arbetar.
  • Håll din torso rak och kärnan engagerad.
  • När du håller i kabeln kommer armen att böjas något bakom ryggen.
  • Dra ut kabeln och när du träffar toppen av rörelsen ska armen vara rakt ut vinkelrätt mot sidan av din kropp. Du bör känna en fullständig sammandragning i din sidoform.
  • Släpp tillbaka kabeln över kroppen, med kontroll. Längst ner i detta drag bör armen vara något böjd bakom ryggen och du ska känna en sträcka längs mitten av din deltoid.

Uppsättningar: 3 på varje arm

Reps: 7

5. Lyft en arm framåt

Slutligen går du vidare till din främre deltoid.

Kabel en arm framåt

Avrättning

  • Stå med delad hållning, med ryggen mot kabeln. Den här gången drar den här kabeln längs din kropp, på armen du arbetar.
  • Håll din torso rak och kärnan engagerad.
  • Din arm kommer att vara rak och något bakom ryggen när du håller i kabeln.
  • Dra kabeln framåt och när du träffar toppen av rörelsen ska armen vara vinkelrät mot kroppens framsida, men lätt böjd vid armbågen. Du bör känna en full sammandragning i din främre deltoid.
  • Släpp kabeln tillbaka längs kroppen, med kontroll. Längst ner i detta drag ska armen förlängas rakt och dras bakom ryggen så långt din kropp tillåter. Du bör känna en sträcka längs framsidan av din deltoid.

Uppsättningar: 3 på varje arm

Reps: 7

6. Cheat Lateral Dumbbell Raise

På samma sätt som de tre föregående övningarna fungerar även dessa två tillsammans. Att bygga muskler handlar inte bara om att isolera vissa områden, utan att få allt att fungera tillsammans som ett. Trots allt får lagarbete drömmen att fungera. Som sådan bör minst en del av ditt axelträning ha alla dina muskler som arbetar tillsammans. Denna kombination av en fusk lateral höjning följt omedelbart av en hantel tryckpress kommer att vara den komponenten. För cheat lateral raise, vill du använda en tyngre vikt än du skulle använda vid en vanlig lateral höjning.

Cheat Lateral Dumbbell Raise

Avrättning

  • Placera dig själv i en atletisk hållning. Dina fötter kommer att vara bredare än höftbredden, knäna böjda men skenbenen vertikala, höfterna flyttade bakåt, torso lutad framåt och bröstet uppåt.
  • Börja med vikten i handen, arm framför kroppen, armbågen något böjd.
  • Accelerera vikten upp och ut åt sidan, snabbt men med kontroll. Till skillnad från en vanlig lateral hantelhöjning, för den här övningen, kan du låta dina fällor hjälpa till.
  • Längst upp i rörelsen ska armen vara ut till sidan av kroppen, på axelhöjd, armbågen fortfarande något böjd. Frys rörelsen här ett ögonblick.
  • Sänk vikten, med kontrollen, tillbaka till startpositionen. Om du inte kan kontrollera nedstigningen måste du byta till en lättare vikt.
  • Medan du kan låta dina fällor hjälpa till, börja inte för mycket av en svängande rörelse när du höjer vikten. Du vill att dina muskler ska göra jobbet, inte rörelsen.
  • När du har slutfört uppsättningen flyttar du till hantelpressen innan du återvänder till nästa uppsättning.

Uppsättningar: 3 på varje arm

Reps: Till misslyckande

7. Hantel Push Press

Omedelbart efter att din första uppsättning av fusk lateral hantel höjer, flytta in i din hantel tryckpressar. Använd samma vikt som höjningarna, även om detta kan vara tyngre än vanligt.

Hantel Push Press Övning

Avrättning

  • Håll fötterna i samma läge. Men du vill räta upp dig från den atletiska hållningen.
  • Flytta vikten upp till axeln.
  • Tryck vikten upp ovanför huvudet. Återigen, eftersom det här är en tyngre vikt, vill du trycka explosivt. Använd hela kroppen för att hjälpa, inklusive dina höfter och ben, lite huk när du skjuter upp. Se bara till att dina axlar fortfarande gör lejonparten av arbetet.
  • Ta ner vikten tillbaka till axeln med kontroll.
  • När uppsättningen är klar, återgå till nästa uppsättning av fusk laterala hantelhöjningar.

Uppsättningar: 3 på varje arm

Reps: Till misslyckande

8. Kabelns ansiktsdrag

Dina axelträningspass bör innehålla tryckövningar samt dragövningar för att maximera dina ansträngningar. Kabelanslutningar är en utmärkt finish för alla träningar, inte bara för axeldagar. Inte bara kommer det att fungera musklerna, men det hjälper också till att förbättra din hållning och eventuella muskelobalanser. Eftersom detta är den sista övningen i ditt träningspass kommer halva striden att hålla dig i spelet. Fokusera på kvaliteten på varje drag; krossa inte bara dem för att få det klart så snart som möjligt.

Face Pull Shoulder Övning

Avrättning

  • Stå vänd mot kabelmaskinen med kabeln högt upprätt. Dina fötter ska vara bara bredare än dina höfter, din torso rak och som alltid din kärna engagerad.
  • Håll kablarna i ett handgrepp och dra dem tillbaka mot ditt ansikte. Håll armbågarna nere bredvid kroppen, snarare än upp runt huvudet.
  • När du drar vill du rotera händerna något så att tummen pekar bakåt. Detta kommer att fungera rotator manschetten till fullo och integrera den med din bakre deltoid. Du bör känna sammandragningen mellan dina axelblad.
  • Låt kablarna återvända, med kontroll, framåt och dina armar utsträckta.

Uppsättningar: 3

Reps: femton